Naturfitness

Der er et væld af muligheder for at træne udendørs, hvad enten det er på en græsplæne, i en skov eller i en skolegård. Det er essentielt at skabe et overblik over mulighederne for at udnytte skolens omgivelser til træning, da disse kan danne grundlag for anderledes og alternative øvelser, der kan være både motiverende og givtige. Bænke, træstammer, lave rækværk og stolper kan være oplagte at benytte til forskellige øvelser. Eleverne kan være med til at samle træstammer, store sten, grene osv.

Ved denne træningsform er det vigtigt at være opmærksom på elevernes udgangspunkt såvel som en grundig opvarmning. Tanken er, at øvelserne skal tilpasses omgivelserne på netop jeres skole. Der kan også laves forhindringsbaner henover træstammer i skoven, løbes slalomløb mellem træerne, laves stafetter henover halmballer, laves ‘strandfitness‘ i sandet osv. Det handler om at bruge fantasien – og udnytte mulighederne i terrænet – åbne marker og enge, bakker, strande, skovstier, parker osv. Man kan lave konkurrencer, hvor der dystes 2 og 2 mod hinanden på tid eller flest gentagelser, man kan lave stafetløb eller opstille en udendørs cirkeltræningsbane. Det er en god idé at starte med lidt opvarmning og evt. afslutte med strækøvelser.

Forslag til program:  Eleverne udfører øvelserne i par eller mindre grupper (fx 3 elever) og skal tilsammen gennemføre antallet af gentagelser ved at arbejde på skift. Programmet skal tilpasses elevernes fysiske niveau, og der kan tages tid på gennemførslen. Mellem hver øvelse løber parret en lille runde på 200 meter eller laver en spurt op ad en bakke, inden de går videre til næste øvelse.

• 100 airsquats eller squats med træstub
• 80 armstrækninger eller dips på bænk
• 80 rygbøjninger
• 80 englehop
• 100 mavebøjninger
• 80 hop op på bænk eller stor sten

Ideer til træningsøvelser med træstammer:

• Squat med træstamme
  Hold ryggen ret! Lav langsomme bevægelser, og undgå at komme for langt ned. Det er lårmusklerne, der trænes, men også arme og lænd.
• Bænkpres med træstamme
  Lig på ryggen, og stem træstammen op over hovedet, så armene er i en ret vinkel på kroppen. Pas på med for tung vægt. Hellere flere gentagelser med en mindre træstamme. Varier øvelsen med større eller mindre afstand mellem hænderne. Det er brystmusklerne, der trænes, men også armene.
• Kuglestød med træstamme
  De officielle kuglestødregler siger, at man skal støde og ikke kaste. Undgå at ramme hinanden! Brug evt. en skovvej og se hvor langt I kan komme med ti stød. Skuldre og arme trænes.
• Mavebøjning
  Læg benene i spænd mellem to træstammer, og løft over kroppen til 45 grader. Kan også laves direkte på skovbunden evt. med en hjælper til at holde fødderne. Her trænes mave og lårmuskler.
  Varier evt. med siderotation, så også de skrå mavemuskler bliver trænet.
• Rygbøjning
  Læg benene i spænd mellem to træstammer. Spænd op i maven, og løft overkroppen mod vandret. Det er det nederste af ryggen, der trænes.
• Frontløft
  Bøj i knæene, og hold ryggen ret, når træstammen samles op. Løft først til brystet og stem derefter op over hovedet. Hellere flere gentagelser med lettere vægte, end en stamme man knapt kan løfte. Skuldre, arme, ryg og lår trænes.
  
  Denne leg er en del af projektet Frittersport