Workouts (Fitness)

Formålet er, at eleverne får pulsen op gennem forskellige workouts med udgangspunkt i forskellige intervalprincipper.

I Go You Go
Makker-workout, hvor den ene arbejder, mens den anden holder pause, eller hvor de begge arbejder med forskellige øvelser på skift.
Eksempel:
Den ene løber på tværs af hallen x antal gange, mens makkeren laver sit ups. Kan laves på tid eller i intervaller fx 30-30 sek. i 6-8 min.

Burn and build
To hold, hvor det ene hold løber under ”burn”, mens det andet hold laver styrkeprægede øvelser i midten, ”build”. Kan også køres som makkerøvelser.
Eksempel:
Det ene hold løber intervaller rundt i hallen, mens det andet hold laver forskellige styrkeprægede øvelser fx squats, push ups,
sit ups og diagonalt løft stående på alle fire inde i midten af hallen.

”Burn” kan være både almindelig runder i hallen eller løbeintevaller af fx 4 x
(10-20-30 sek.), mens ”build” kunne være fx 4 x 1 min, altså 8 minutters arbejde i alt.

AMRAP
As Many Reps As Possible tager udgangspunkt i, hvor mange repetitioner, der kan tages inden for en given tid, som fx 10 minutter. Obs på
elevernes teknik, da teknik kommer før antal runder.
Eksempel:
WOD på 10 minutter – 5 burpees, 10 air squats, 5 push ups, 10 sit ups og 10 mountain climbers og forfra 5 burpees m.v. Husk, det er kampen
mod en selv og forbedringerne, der tæller.

OTM
I On the Minute laves et antal gentagelser af en bestemt øvelse inden for 60 sekunder, og herefter bruges den resterende tid af minuttet på pause, inden den næste øvelse starter. Vær obs på elevernes teknik.
Eksempel:
4 x 5 min, hvor der køres 20 squats i første minut, 20 1-bens dødløft i andet minut, 20 walking lunges i tredje minut, løb mellem kegler
i fjerde minut og et minuts pause og forfra. Antal runder afhænger af elevernes udgangspunkt.

Tabata
Et intervalprincip med udgangspunkt i 8 x (20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause). Kan laves med den samme øvelse fx løb eller
forskellige øvelser.
Eksempel:
Jump squats og mountain climbers på skift eller de fire første gange i jump squats og de fire sidste gange i mountain climbers.

1000 reps
En holdøvelse, hvor hvert hold skal samarbejde om at nå dagens WOD. Kan også udføres makkervis med fx 500 reps eller individuelt med fx 100 reps.
Eksempel:
200 squats, 200 knæløft, 200 push ups, 200 rygbøjninger, 200 sit ups. Holdstørrelse afhænger af ønsket intensitet. Forslaget her er fire elever pr. hold, hvor to elever arbejder og to elever holder pause på skift. Hvert hold kan inden start lave en aftale om, hvor mange antal af hver øvelse de tager ad gangen. Det er en god ide at køre alle 200 squats, før holdet går videre til de 200 knæløft.

Denne leg er en del af projektet PULS